18 alimentos vegetarianos ricos em proteínas

Você pode ter ouvido algumas proteínas vegetais serem chamadas de ‘incompletas’; isso ocorre porque eles estão com falta de um ou mais dos blocos de construção essenciais – aminoácidos – que precisamos para o crescimento e reparo.

Comer uma dieta variada que incorpora diferentes fontes de proteínas vegetais garantirá que você obtenha todos os aminoácidos necessários.

Também é reconfortante saber que não há evidências que sugiram que aqueles que seguem uma dieta variada à base de plantas provavelmente sejam deficientes nesse macronutriente vital.

Nossas 20 principais proteínas à base de plantas são:

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1. Lentilhas

Acessíveis ao orçamento, rápidas e fáceis de preparar, as lentilhas adicionam substância ‘carnuda’ às refeições e funcionam bem em pratos como lasanha vegana ou torta de batata doce vegana. Até um terço das calorias das lentilhas vêm de proteínas, o que torna essa leguminosa uma das mais ricas em proteínas em peso.

Leguminosas como lentilhas contêm aproximadamente o dobro da quantidade de proteína de grãos integrais como aveia, trigo, cevada e arroz. Combine os dois e você terá a mistura perfeita, com um compensando o outro em termos de contribuição de aminoácidos essenciais. Adicione apenas 3 colheres de sopa cheias de lentilhas cozidas à sua refeição e você obterá cerca de 9g de proteína, bem como fibra, folato e potássio.

2. Feijão edamame (soja)

Os feijões estão entre as melhores fontes de proteína à base de plantas, e o edamame está entre os melhores – uma porção cozida de 80g desses feijões versáteis fornece 8,7g de proteína.

Experimente nossos deliciosos wraps de falafel de edamame que combinam os benefícios do edamame com os do grão de bico.

3. Tofu

Feito de leite de soja cultivado, uma porção de 100g de tofu fornece cerca de 8,1g de proteína. Disponível em diferentes formas, incluindo sedoso, firme e marinado, este produto de soja é incrivelmente versátil – use-o para fazer panquecas de tofu ou para criar uma salada de inspiração japonesa.

Novo no tofu? Aprenda a cozinhá-lo.

4. Amendoins

Amendoins não são realmente uma noz, mas um membro da família das leguminosas, juntamente com soja, lentilhas e ervilhas. Também conhecido como amendoim, o amendoim se desenvolve em vagens cultivadas ao longo do solo, e não em árvores.

Um pequeno punhado de amendoim ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fornece cerca de 8g de proteína. Adicione amendoim ao curry vegano ou faça sua própria manteiga de amendoim que você pode adicionar ao mingau ou a um smoothie para aumentar o poder da proteína.

5. Sementes de abóbora

Uma porção de 30g de sementes de abóbora fornece uma proteína impressionante de 7,3g e contribui com fontes úteis de zinco e ferro.

Estas pequenas sementes saborosas fazem um lanche prático. Ao cozinhar com abóbora, não desperdice as sementes – saboreie-as assadas ou adicione-as a uma salada, como na nossa salada superalimento com molho cítrico.

6. Grão de bico

Com uma mistura saudável de proteína e fibra, o grão-de-bico enche e é bom para você. Não os restrinja a hummus – saboreie-os num caril como o nosso chole com raita de arroz com cominho ou numa tigela salgada, como a nossa tigela de grão de bico, espinafre e manteiga de amêndoa. Estas deliciosas receitas combinam grão de bico com grãos ou nozes para fornecer todos os aminoácidos que você precisa.

Uma porção de 80g de grão de bico (cozido) fornece 6g de proteína.

7. Amêndoas

As amêndoas são uma ótima fonte de minerais amigos dos ossos, como cálcio e magnésio. O seu sabor naturalmente doce torna-os num ingrediente versátil – desfrute ao pequeno-almoço nos nossos crepes de amêndoa com abacate e nectarinas ou como uma saborosa adição ao nosso linguine com pesto de agrião e amêndoa.

Uma porção de 30g (aproximadamente um punhado pequeno) fornece 6g de proteína.

8. Sementes de girassol

Uma adição saborosa a uma granola, mistura de sementes ou salada – como nossa salada de macarrão com brócolis com ovos e sementes de girassol – apenas um pequeno punhado (30g) de sementes de girassol fornece 5,9g úteis de proteína. Carregadas com selênio, as sementes de girassol também podem ajudar a apoiar suas defesas imunológicas e a função da tireóide.

9. Feijão

Embalado com nutrientes amigos do coração, como potássio, folato e fibra, não é apenas sua contribuição de proteína que você se beneficiará quando adicionar feijão ao seu prato.

Com uma porção de 80g de feijão (cozido) fornecendo 5,5g de proteína, eles são uma adição útil ao espaguete puttanesca, bem como à pimenta vegana.

10. Ervilhas

Não é um vegetal, mas uma leguminosa pequena e comestível, as ervilhas pertencem à mesma família das lentilhas, grão de bico, feijão e amendoim. Eles são uma fonte vegana útil de ferro e vitaminas do complexo B, que são de particular importância para mulheres em idade reprodutiva, bem como para crianças em crescimento.

Uma porção de 80g de ervilhas (cozidas) fornece 5,4g de proteína – experimente o nosso esparguete de espargos e limão com ervilhas ou a nossa deliciosa sopa de alho francês, ervilha e agrião.

11. Pistache

Um ingrediente popular em sobremesas e pudins, essas deliciosas nozes adicionam uma cor intrigante aos pratos graças aos pigmentos coloridos que possuem propriedades protetoras. Em comparação com a maioria das outras nozes, os pistaches têm um teor de gordura e calorias mais baixo e contêm a maior quantidade de potássio.

Apenas uma porção de 30g de pistache fornece uma impressionante proteína de 5,4g. Não os reserve para pratos doces – adicione-os a acompanhamentos como os nossos rebentos com pistácio e romã ou a salada de ervas com romã e pistácio.

12. Caju

Adicionar apenas 30g (aproximadamente um punhado) de castanha de caju fornecerá 5,3g de proteína. Os cajus são uma fonte útil de ferro e zinco e fazem um delicioso lanche como parte do nosso molho de caju ao curry. Eles também adicionam noz à nossa couve-flor assada com molho de tomate e caju.

13. Arroz selvagem

Mais rico em proteínas que o arroz normal e contribuindo com mais potássio, fósforo e folato, uma porção de 100g de arroz selvagem cozido fornece 5,3g de proteína.

Com sabor de nozes e textura mastigável, o arroz selvagem é uma deliciosa adição a uma salada. Experimente nosso arroz selvagem com amêndoas ou pastinaga de gergelim e tabule de arroz selvagem.

14. Feijão preto

Além de ser uma boa fonte de proteína – uma porção de 80g fornece 4,8g – o feijão preto é embalado com nutrientes amigos do coração, como folato, potássio e fibras.

Aprecie-os em nossos nachos de batata com feijão preto ou tigela de burrito com feijão preto chipotle.

15. Quinoa

Embora normalmente usada como grão, a quinoa é na verdade uma semente. Ao contrário dos grãos, também é uma fonte completa de proteína, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais. Sem glúten e incrivelmente versátil, você pode desfrutar de quinoa no café da manhã, almoço ou jantar.

Experimente nosso delicioso mingau de cardamomo, pêssego e quinoa, rissóis de couve e quinoa ou guisado de quinoa satisfatório com abóbora, ameixas e romã.

Uma porção de 100g de quinoa cozida fornece 4,4g de proteína.

16. Aveia

Rica em carboidratos de liberação lenta e fibra dietética, a aveia também é um contribuinte útil de proteína, com uma porção de 40g fornecendo 4,4g. Use-os em nossas panquecas de aveia e banana sem laticínios ou ‘almôndegas’ veganas.

17. Favas

Rica em fibras e proteínas, as favas são um componente satisfatório de qualquer refeição. Uma porção de 80g (fervida) fornece 4,1g de proteína. Experimente nosso risoto de cevada e favas ou faça nosso saboroso toque em um favorito de todos os tempos: homus de ervilha e fava.

18. Germe de Trigo

Este é o centro nutritivo do grão de trigo, que normalmente é removido da maioria dos produtos de trigo refinados brancos. Rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, o gérmen de trigo também é rico em magnésio, zinco e folato.

Muitas vezes adicionado a cereais como nosso muesli rico em fibras ou bolos, incluindo nossos muffins de quinoa e damasco, o gérmen de trigo é uma adição nutritiva.

Apenas 1 colher de sopa (15g) fornece 4,1g de proteína.

Você tem uma proteína vegetal favorita? Deixe um comentário abaixo.


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